9 Celah Mudah untuk Tetap Sihat di Tempat Kerja [Infografik]

Tajuk utama mengenai kesan negatif di tempat kerja kita terhadap kesihatan kita ada di mana-mana…

'Duduk adalah merokok baru' adalah perkara yang popular.

'Bagaimana tempat kerja menyumbang kepada garis pinggang Amerika yang semakin meluas' adalah yang lain.

Saya pasti anda sudah cukup membaca mengenai idea seperti meja berdiri atau meja treadmill untuk mengatasi masalah ini, jadi kami sama sekali tidak akan membincangkannya. Sekiranya anda mencari beberapa petua mudah dan praktikal, anda boleh mula menggunakannya hari ini kekal sihat di tempat kerja , maka anda akan menyukai infografik ini.

makanan ringan paleo dalam perjalanan

Berikut adalah ringkasan ringkas petua teratas mengenai cara kekal sihat di tempat kerja:

  • Buat penanda aras penghidratan sepanjang hari
  • Peringatan automatik untuk keluar dari tempat duduk anda
  • Lima rakan sekerja yang tinggi
  • Ganjaran penyelesaian tugas dengan makanan ringan yang sihat
  • Bersemangatlah dengan berjalan-jalan
  • Psikologi positif untuk fisiologi positif
  • Isi semula dengan tidur siang
  • Jalan lama
  • Regangkannya

bagaimana untuk kekal sihat di tempat kerja - 9 peretasan sederhana (infografik)

Kongsi Gambar ini di Laman Web anda

Sila sertakan atribusi ke Dcbeacon.com dengan grafik ini.
















































’how
















































Cara Tetap Sihat di Tempat Kerja: Ringkasan Semua 9 Hacks

1. Buat penanda aras penghidratan

Seperti tujuan lain, misi anda untuk kekal terhidrat menjadi lebih mudah dicapai apabila anda memecahkannya kepada tugas-tugas kecil dan spesifik yang dapat anda mulakan dengan segera.

Fikiran anda (dan pundi kencing anda) mungkin gementar menghadapi cabaran untuk menggendong 64 ons air sehari ... tetapi minum 8 auns air setiap beberapa jam, sebaliknya, kedengarannya dapat dikendalikan dengan sempurna.

Kami menemui helah yang hebat ini untuk minum air secukupnya sepanjang hari dari Chris Freytag di Get Healthy U .

Begini cara kerjanya:

Langkah 1: Beli Nalgene atau sebotol air dari kedai serbaneka atau peruncit dalam talian.

Langkah 2: Lukiskan penanda di bahagian luar yang menunjukkan berapa banyak air yang anda perlukan untuk minum pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, turun dari botol dari pagi hingga malam.

Langkah 3: Minum air melewati garis mengikut masa yang anda tentukan.

Berikut adalah gambaran visual peretasan ini dari laman Chris:

cara kekal sihat di tempat kerja - peretasan botol air

Sebelum anda mengetahuinya, rutin penghidratan anda akan mengalir secara semula jadi (tidak ada yang dimaksudkan).

Penghidratan adalah perkara sederhana yang memberikan pelbagai faedah.

Mengikut Persatuan Jantung Amerika ,

idea pesta Krismas kerja yang menyeronokkan

'Menjaga badan tetap terhidrasi membantu jantung dengan lebih mudah mengepam darah melalui saluran darah ke otot. Dan, ia membantu otot berfungsi dengan cekap. '

Dan juga Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit senaraikan faedah-faedah ini untuk menyembunyikan barang yang baik:

  • Membantu peraturan suhu yang cekap
  • Membantu sendi berfungsi dengan lancar
  • Menjaga tisu dan saraf tunjang
  • Membantu membuang sisa badan anda

2. Automatik keluar dari tempat duduk anda

Gangguan di tempat kerja mencabar niat terbaik anda.

Anda bertekad setiap pagi untuk bangun dan bergerak lebih banyak ketika anda berada di tempat kerja, hanya menjadi mangsa e-mel, tarikh akhir, tugas pada saat-saat terakhir, dan rentetan barang-barang lain yang melekat sepanjang hari anda dengan perasaan mendesak yang salah. Walaupun menghadapi 'urgensi' yang tidak penting, niat terbaik anda akan hilang.

Anda pernah mendengar bahawa ' duduk adalah merokok baru ', Tetapi bagaimana anda benar-benar memastikan bahawa anda cukup kerap keluar dari tempat duduk anda sepanjang hari?

senaman yang boleh anda lakukan di tempat kerja

Nasib baik, anda dapat melatih diri dengan mudah untuk mengatasi mentaliti ini dan berhenti membiarkan kerja yang sibuk mengatasi keperluan fizikal anda. Tetapkan peringatan kalendar untuk setiap 30 hingga 60 minit dengan mengatakan, 'Bangun dan bergerak!'

keluar dari tempat duduk anda

Berjalanlah ke pendingin air, dapatkan udara segar, berbual dengan rakan sekerja — lakukan apa sahaja untuk keluar dari tempat duduk anda dan dapatkan beberapa langkah masuk.

Tetapi berita baiknya adalah bahawa risiko duduk seolah-olah melemahkan orang yang mengimbangkan waktu duduk mereka dengan tahap aktiviti yang tinggi.

Hack Bonus: Bekerja di Pomodoros . saya guna pemasa Pomodoro dalam talian percuma ini untuk bekerja selama 25 minit dan kemudian saya berehat 5 minit di hujung setiap Pomodoro. Ini membantu saya bukan sahaja bekerja dengan lebih baik dan lebih fokus, tetapi juga 'memaksa' saya untuk berehat berjalan kaki secara berkala.

Anda perlu! Risiko duduk telah didokumentasikan dengan baik oleh pelbagai penyelidik.

Seorang pakar menulis pos soal jawab untuk Klinik Mayo menggariskan risiko kesihatan terlalu banyak duduk. Ia merangkumi:

  • Obesiti
  • Tekanan darah tinggi
  • Gula darah tinggi
  • Lemak badan berlebihan
  • Tahap kolesterol
  • Peningkatan risiko penyakit kardiovaskular
  • Peningkatan risiko barah

Tambahan lagi, duduk tidak peduli dengan statistik lain. Risiko duduk selama 8+ jam sehari kelihatan sangat mirip dengan risiko merokok dan obesiti, tanpa mengira berat badan dan status merokok sebenar seseorang.

bagaimana menjadi pembantu eksekutif terbaik

3. Lima rakan sekerja yang tinggi

Ingat bahawa perasaan anda biasa masuk kelas gim ketika anda membersihkan pangkalan dalam permainan kickball yang serius dan rakan sepasukan memberi anda lima yang tinggi?

Atau dorongan sederhana yang anda dapat ketika berjalan di lorong dan seseorang menampar anda lima tanpa alasan?

Mengapa kita berhenti melakukan perkara itu?

Umur tinggi melepaskan oksitosin (dikenali sebagai 'hormon kepercayaan') dan mengurangkan hormon stres kortisol. Positif juga dapat menolong mengurangkan tahap tekanan dan meningkatkan ketahanan fizikal dan mental. Daripada 'hello' biasa ketika melewati rakan sekerja, beri mereka lima yang tinggi.

Sekiranya anda ingin mendapatkannya, cubalah 'Epic High Five':

epik tinggi untuk pejabat yang lebih sihat

Sekiranya seseorang mengesankan anda dengan pekerjaan yang dilakukan dengan baik, beri mereka lima yang tinggi. Tindakan bercakap lebih kuat daripada kata-kata dan lima yang tinggi mengatakan semuanya.

Bonus tambahan: anda cenderung tidak menyebarkan kuman daripada yang anda lakukan melalui berjabat tangan. Cobalah untuk tidak tersenyum ketika seseorang memberi anda lima nilai tinggi. Itu mustahil.

4. Ganjaran penyelesaian tugas dengan makanan ringan yang sihat

makan makanan ringan yang sihat di tempat kerja

Malah orang yang bekerja di tempat ini menghadapi tugas-tugas yang sangat mustahil. Beri dorongan kepada diri sendiri dengan memberi penghargaan kepada diri sendiri sesuatu yang sihat untuk dimakan apabila anda menyelesaikan tugas yang panjang.

Anda pernah mendengar ungkapan 'stres makan', yang pada dasarnya menggunakan makanan sebagai cara untuk mengatasi sesuatu yang sukar atau tertekan. Lama kelamaan ini menjadi kebiasaan, terutama pada waktu bekerja di mana anda sering menjadi yang paling tertekan.

Pengarang Charles Duhigg menjelaskan lebih banyak mengenai kebiasaan dalam bukunya Kekuatan Tabiat . Dia menguraikan setiap lingkaran kebiasaan menjadi urutan 3 peristiwa:

  1. Petunjuk - pencetus yang memberitahu otak anda untuk melakukan autopilot untuk kebiasaan tertentu (contohnya tekanan makan, ini adalah perasaan tekanan)
  2. Rutin - tindakan yang anda lakukan selepas memberi isyarat (pergi ke pantri)
  3. Ganjaran - faedah untuk mengambil tindakan (memakan sesuatu yang mengandung gula yang membebaskan dopamin, iaitu bahan kimia keseronokan, di otak anda)

Walaupun kebanyakan orang akan menumpukan perhatian pada usaha mengubah rutin, memberi tumpuan untuk memperbaiki petunjuk dan ganjaran sebenarnya akan membantu anda memperbaiki rutin tersebut.

makanan ringan yang sihat untuk gigi manis

Oleh itu, kami mencadangkan pada masa yang akan datang stres di tempat kerja, beritahu diri anda bahawa anda akan menyelesaikan tugas ini dan kemudian beri penghargaan kepada diri anda dengan sesuatu yang sihat (dan lazat).

Wortel yang menggantung tidak hanya membuat tugas anda lebih menyenangkan, tetapi memilih makanan ringan yang sihat juga akan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan, mengekang keinginan anda, menaikkan mood anda, dan meningkatkan kekuatan otak anda.

5. Bersemangat dengan berjalan-jalan

bertenaga di tempat kerja dengan berjalan-jalan

Jangan sekali-kali meremehkan kekuatan jalan kaki ... terutamanya yang digabungkan dengan pelbagai tugas.

Gaya hidup moden kita membuat kita dilema: kita mempunyai banyak kerja penting yang perlu dilakukan, tetapi pada masa yang sama, pakar kesihatan mengatakan bahawa kita harus memerah kira-kira 10,000 langkah sehari .

Bagaimana anda boleh menjejalkan semua itu ke dalam kesibukan anda?

Laksanakan beberapa tugas anda di jalan raya.

Anda pasti mengadakan pertemuan di telefon beberapa kali seminggu, jika tidak beberapa kali sehari. Daripada mengambil setiap panggilan di meja anda dan menambah waktu yang anda habiskan di kerusi anda, masukkan earbud anda dan cari perjumpaan berjalan semasa panggilan anda dengan pelanggan, vendor atau rakan sekerja

Berjalan sambil membuat panggilan dapat meningkatkan keyakinan anda juga , jadi ini boleh menjadi kaedah yang baik untuk membuat perjanjian.

permainan dalam talian untuk pasukan maya

Berjalan juga dapat meningkatkan kreativiti anda dan membantu anda menghasilkan idea baru. Penyelidik Stanford terbongkar korelasi yang menarik antara berjalan kaki dan kreativiti. Berjalan di dalam dan di luar menolong orang menjana idea baik semasa berjalan dan selepas berjalan kaki.

Sekiranya anda merasa sangat bermotivasi mengenai anda kesihatan di pejabat , melakukan senaman pantas pada waktu makan tengah hari anda dapat membantu anda merasa bertenaga sepanjang hari.

Berikut adalah beberapa idea lain untuk mendapatkan langkah harian anda, walaupun tugas anda memerlukan anda duduk berjam-jam:

  • Berjalanlah untuk bercakap dengan orang lain dan bukannya memanggil atau mengendurkan mereka. Sekiranya anda melakukan ini setiap kali anda perlu bercakap dengan seseorang, langkahnya pasti akan bertambah.
  • Berjalan di tempat.
  • Bangun dan lakukan langkah setiap kali anda perlu membaca sesuatu.
  • Lakukan pusingan semasa anda berusaha mengemukakan idea baru atau memikirkan sesuatu.
  • Sukarelawan untuk membantu menghantar surat atau memo.
  • Mulakan kelab berjalan kaki sehingga orang lain dapat membuat anda bertanggungjawab untuk berjalan kaki setiap hari.

6. Psikologi positif untuk fisiologi positif

Mengamalkan rasa bersyukur dapat memberi kesan positif pada diri anda kesihatan mental . Dengan meluangkan masa setiap hari untuk mencari perkara yang harus anda syukuri, anda melatih otak anda untuk mencari positif.

Sekiranya anda mengambil bahagian dalam latihan harian ini, anda pasti gembira mengetahui bahawa terdapat faedah tambahan. Para profesional kesihatan mental mendapati amalan bersyukur dapat menguntungkan kesihatan fizikal anda juga dengan meningkatkan sistem imun anda, membantu anda menguruskan tekanan, dan banyak lagi.

Untuk mendapat manfaat yang terbaik dari rasa terima kasih anda, jadikan kebiasaan melalui latihan yang berfokus. Rancang untuk menuliskan sekurang-kurangnya tiga perkara yang anda syukuri semasa anda ke meja anda setiap pagi.

mengukur jam dengan objektif perniagaan

Seperti yang kita uraikan di bahagian # 4, gunakan sistem ganjaran yang baik untuk membentuk kebiasaan baru. Inilah kaedah yang baik untuk membentuk amalan kesyukuran harian:

  • Cue = Anda tiba untuk bekerja dan duduk di meja anda
  • Rutin = Tulis 3 perkara yang anda syukuri
  • Ganjaran = Nikmati secawan kopi atau teh yang hangat

Ikuti teknik itu dan anda akan mempunyai kebiasaan harian ini dalam masa yang singkat!

seminar dan persidangan pembantu tadbir

7. Isi semula dengan tidur siang semasa makan tengah hari

Kami menyedari bahawa kebanyakan tempat kerja tidak senang ketika tidur siang di desktop, jadi anda harus mengetahui tentang tempat anda menangkap Z untuk mempraktikkan ini petua kesihatan tempat kerja .

Tidur siang terbukti dapat mengurangkan tekanan dan meningkatkan sistem imun anda ... dua perkara yang biasanya cenderung bertambah buruk dan lemah di tempat kerja.

Sekejap pun 20 minit tidur siang menghasilkan banyak faedah ... dan anda boleh menambahkannya ke senarai perkara yang anda lakukan di dalam kereta lama anda yang boleh dipercayai.

faedah tidur siang di tempat kerja

Sekiranya anda mempunyai rehat makan tengah hari selama 45 minit, berikut adalah cara untuk mendapatkan sesuatu untuk dimakan DAN sesuai dengan tidur sebentar:

  • Gunakan 25 minit untuk makan (ini mungkin dilakukan jika anda membawa makan tengah hari anda sendiri ke tempat kerja atau mempunyai tempat makan yang bagus di dekat pejabat anda)
  • Gunakan 20 minit yang lain untuk mengambil a tidur siang yang menyegarkan di tempat duduk penumpang kereta anda

Sangat ringkas.

Anda akan berasa waspada di tempat kerja , dan kemerosotan 3 jam akan langsung meluncur seperti air di dalam kereta lilin.

8. Jalan lama

meletak kereta jauh dan berjalan ke pejabat

Ingat 10,000 langkah sehari yang telah kita sebutkan tadi? Oleh itu, kebiasaan kesejahteraan di tempat kerja ini menjadikan anda sedikit lebih dekat dengan matlamat yang tinggi itu.

Letakkan kereta anda di tempat yang paling jauh dari pintu ke pejabat. Ini akan memaksa anda untuk menambah beberapa langkah tambahan sepanjang hari anda.

Langkah-langkah kecil itu bertambah semasa anda berjalan ke dan dari pejabat, dan ingat, ini lebih daripada yang anda lakukan sebelumnya. Belum lagi berjalan kaki tambahan akan memberi anda lebih banyak masa untuk membersihkan minda dan menetapkan niat anda untuk hari itu.

Fikirkan cara lain untuk menggunakan peretasan sederhana seperti ini untuk menambahkan beberapa langkah tambahan untuk hari anda. Berikut adalah beberapa contoh:

makanan ringan yang sihat untuk gigi manis
  • Naik tangga dan bukannya lif
  • Isi botol air anda sehingga 1/4 sahaja sehingga anda berjalan ke pendingin air beberapa kali sepanjang hari

Jelas sekali, menunggang basikal atau menaiki pengangkutan awam akan menjadi kaedah yang lebih baik untuk melakukan senaman dalam perjalanan ke tempat kerja, tetapi bagi banyak orang, itu tidak dapat dilaksanakan memandangkan perjalanan mereka.

9. Regangkannya

Duduk di meja dan menaip untuk sebahagian besar hari boleh menyebabkan pelbagai rasa sakit, sakit dan tekanan di badan anda.

Cubalah 3 regangan sederhana di bawah ini apabila anda merasakan kesakitan yang timbul. Mereka akan memberi anda keselesaan segera dan melindungi daripada kerosakan jangka panjang.

Regangan juga memberikan pelbagai manfaat, seperti yang dilaporkan oleh Majalah Pencegahan, itu tidak boleh diabaikan.

  • Ia mempercepat aliran darah ke seluruh badan dan membuat anda merasa terjaga dan segar
  • Ini dapat membantu anda meningkatkan kemahiran keseimbangan dan mengelakkan kejatuhan yang canggung
  • Ini melonggarkan anda untuk dapat memanfaatkan sepenuhnya latihan anda
  • Ini dapat membantu mengatur kadar gula dalam darah

Tambahan, pergerakan peregangan khas mungkin hanya yang anda perlukan untuk memutuskan sesi duduk yang panjang.

Anda boleh melakukan pergerakan sambil duduk, dan kami berjanji rakan sekerja anda tidak akan menilai anda — mereka mungkin hanya mengikut petunjuk anda dan bergabung!

  1. Letakkan tangan kiri anda di atas jari tangan kanan anda. Bengkokkan pergelangan tangan ke bawah dengan perlahan sehingga anda merasakan regangan ringan. Tahan selama kira-kira 5 saat dan berehat. Ulangi 3 kali, kemudian ganti membongkok ke atas.
  2. Jatuhkan kepala anda perlahan-lahan ke arah satu bahu sehingga anda merasakan regangan. Tahan selama 5-10 saat. Ulangi 3 kali pada setiap sisi. Ini akan melepaskan ketegangan di kepala dan leher anda sejak hari penambahan.
  3. Semasa menghembus nafas, bersandar ke depan, turunkan kepala ke arah lutut dan biarkan tangan anda jatuh ke pergelangan kaki anda. Tahan selama kira-kira 5 saat. Kemudian tarik nafas dan angkat kepala perlahan-lahan, membalikkan pergerakan yang anda buat ke bawah. Ulangi 3-5 kali. Jangan bimbang jika anda mendengar beberapa retakan dan muncul - itu benar-benar normal dan sangat baik.

Idea Bonus! Berikut adalah beberapa perkara lain yang perlu dipertimbangkan ketika anda ingin kekal sihat di tempat kerja:

  • Ikuti rehat meditasi yang teratur; kesihatan mental sama pentingnya dengan kesihatan fizikal.
  • Makan hidangan buah-buahan atau sayur-sayuran sebelum anda makan apa-apa lagi.
  • Berlatih pernafasan terkawal untuk memberi tenaga kepada diri sendiri dan menjaga ketenangan

Memilih makanan ringan yang sihat bukannya makanan ringan yang masin dan diproses

Kesimpulannya

Dengan melaksanakan beberapa peretasan ini, anda boleh menjadikan diri anda lebih sihat untuk kekal sihat di tempat kerja. Untuk lebih banyak idea mengenai cara kekal sihat di tempat kerja, lihat senarai ini 8 Tabiat Tanpa Alasan untuk Hari Kerja yang Lebih Sihat dari Total Wellness Health.

Apa peretasan lain yang anda gunakan untuk memastikan anda proaktif terhadap kesihatan di tempat kerja? Beritahu kami dalam komen di bawah.

Sumber Kesihatan Pekerja:

121 Idea Program Kesejahteraan Pekerja yang Akan Disukai Pasukan Anda

6 Cara Mudah Mengurangkan Tekanan di Tempat Kerja (Dan Berbahagia)

45 Program Kesejahteraan Korporat yang berjaya akan disukai oleh pekerja

42 Syarikat Kesejahteraan Korporat yang Mengubah Kesihatan dan Kebahagiaan di Tempat Kerja

13 Cara Mudah Membuat Ruang Pejabat Zen Dengan Anggaran

23 Kaedah Surefire untuk Meningkatkan Kesejahteraan Pekerja

Cara Membuat Cabaran Kecergasan Pejabat Pembunuh

25 Latihan Pejabat: Cara Mesra Meja Mudah untuk Cergas

11 Manfaat yang Disokong oleh Data Program Kesejahteraan Pekerja yang Perlu Anda Ketahui

Segala-galanya Anda Perlu Melancarkan Kajian Kesihatan Pekerja Kick-Ass

Apakah Program Kesejahteraan Pekerja?