25 Latihan Pejabat: Cara Mesra Meja Mudah untuk Cergas pada tahun 2021

peregangan trisep

Teknologi moden telah memberi kita banyak faedah dan kemudahan, tetapi dengan satu kelemahan utama: Sebilangan besar kita duduk di meja selama lapan (atau lebih) jam sehari, lima hari seminggu, kebanyakan minggu dalam setahun.



Dan sayangnya, perkara yang dapat menjadikan kita pekerja yang produktif, menguntungkan, dan berjaya untuk syarikat kita juga boleh membahayakan kesihatan kita - bahkan mungkin secara kekal.

Terlalu banyak duduk boleh disalahkan kerana penyakit kesihatan seperti kenaikan berat badan, penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, dan keadaan kronik yang lain. Satu (sedikit membimbangkan) belajar malah mendapati bahawa orang yang duduk sepanjang hari mempunyai risiko kematian 40% lebih tinggi.

Walaupun kami tidak mengatakan tugas anda akan membunuh anda, ada baiknya anda mengambil beberapa langkah mudah untuk meningkatkan kesihatan anda di tempat kerja. Tempat yang mudah untuk bermula: Cukup gerakkan badan anda sedikit lebih banyak di meja anda.



SN_SwagBox_banner

Pada Kesihatan Fitspot , syarikat yang saya tubuhkan, misi kami adalah untuk membantu lebih ramai orang menjadi lebih ramai aktif di tempat kerja . Kami mendapati bahawa tidak perlu banyak masa atau usaha untuk menjaga kesihatan dan kesejahteraan anda di tempat kerja.

Cara mudah untuk memulakan: Gerakkan badan anda sedikit lebih banyak semasa hari bekerja. Untuk membantu anda memulakan, kami mengumpulkan senarai 25 latihan mudah dan mesra meja ini yang akan mengimbangi kesan duduk sepanjang hari. Latihan ini tidak memerlukan sebarang pelaburan dan akan membantu anda kekal sihat dan mengekalkan tenaga sepanjang hari bekerja. Semakin anda bergerak, semakin baik anda akan merasa - semudah itu.



Oleh itu, lain kali apabila anda merasa bahagian belakang anda benar-benar terpaku di kerusi meja anda, cubalah beberapa atau semua langkah berikut. Mereka akan membantu menggerakkan darah anda, mencegah kekakuan dan kecederaan, dan bahkan meningkatkan kekuatan. Pasangkan mereka dengan beberapa swag kecergasan berjenama dan beberapa latihan fleksibiliti untuk membuat otot anda terasa sangat, sangat baik!

Isi kandungan

Bahagian atas badan

1. Triceps Dips

Untuk melakukan langkah ini, anda memerlukan kerusi pegun (tidak beroda!). Skuter ke bahagian depan kerusi, dengan kedua tangan menghadap ke hadapan. Letakkan telapak tangan rata di atas kerusi, bengkokkan siku ke lurus ke belakang, dan turunkan lurus ke bawah beberapa inci, dan punggung anda sedekat mungkin dengan kerusi. Kemudian luruskan tangan anda untuk naik semula untuk memulakan.

Selesaikan 20 celup.

triceps-dip

idea hadiah untuk pasukan kerja

Berpasangan dengan: KE roller tongkat urut untuk membangunkan otot-otot tersebut sebelum sesi mencelupkan pagi anda.

2. Denyutan Lengan

Ini menggerakkan trisep anda dan membantu meregangkan bahu anda. Berdiri di meja anda dengan tangan di sisi dan tapak tangan menghadap ke belakang.

Pusingkan lengan ke belakang selama 20 saat, jaga lengan selagi mungkin dan lurus mungkin.

denyutan lengan

Berpasangan dengan: Berjenama jalur rintangan yang dapat meningkatkan intensiti latihan lengan di mana sahaja.

3. Lingkaran Lengan

Langkah ini memberi makna baru pada istilah 'bulat ke belakang.' Berdiri dengan kaki selebar bahu, lengan diluruskan terus ke sisi pada ketinggian bahu. Gerakkan tangan anda dalam bulatan ke belakang yang kecil.

hadiah untuk kumpulan pekerja yang besar

Lakukan 20 kali ke arah ini, tukar arah, dan ulangi.

bulatan lengan

Berpasangan dengan: Satu set dumbbell neoprene untuk menegangkan otot lengan anda dan membawa lingkaran lengan anda ke tahap seterusnya. (Picit dumbbell semasa anda berpusing untuk mengubah ketegangan otot semasa latihan anda.)

4. Push-Up Meja

Perkara pertama yang pertama: Pastikan meja anda cukup kukuh untuk menampung berat badan anda! Kemudian, ambil beberapa langkah ke belakang, sehingga anda boleh meletakkan tangan anda di atas meja anda, sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Turunkan diri anda ke arah meja anda, menjaga inti anda dengan ketat. Kemudian tekan ke belakang sehingga lengan lurus tetapi tidak terkunci.

Cuba lakukan 20 repetisi.

meja tulis

Berpasangan dengan: Satu set push-up bar untuk mengurangkan tekanan pada sendi pergelangan tangan anda.

5. Push-Up Dinding

Inilah versi meja yang diubah suai. Berdiri beberapa langkah dari dinding dan bersandar ke arahnya, letakkan tangan anda rata dan lebih lebar dari bahu anda. Turunkan diri anda ke arah dinding, jaga agar perut anda rapat untuk mengekalkan garis lurus dari kepala ke jari kaki, kemudian tekan ke belakang sehingga lengan anda lurus (tetapi tidak terkunci).

Selesaikan 20 repetisi.

penekanan dinding

Berpasangan dengan: KE jaket berwajaran untuk membantu menguatkan badan anda dan menambahkan kekuatan pada latihan pejabat anda.

Badan Bawah

6. Kerusi Squat

Cuba hilangkan ini antara mesyuarat, melalui panggilan, pada bila-bila masa. Yang harus anda lakukan hanyalah berdiri dari kerusi anda, turunkan badan anda ke belakang, berhenti tepat sebelum anda duduk kembali. (Pastikan berat badan anda berada di tumit anda untuk mengatasi masalah ini). Kemudian berdiri semula.

Ulangi 10 kali.

kerusi-setinggan

Berpasangan dengan: Berat s bola lam kerana ketika anda ingin benar-benar merasakan keperitannya.

7. Denyutan Belakang Berdiri

Sekiranya anda pernah mengambil barre kelas ini, langkah ini akan terasa biasa — tetapi meja anda berdiri untuk barre. Pegang tepi meja anda untuk sokongan, bengkokkan satu kaki di belakang anda, lenturkan kaki. Angkat tumit anda beberapa inci, kemudian lepaskan sedikit dan tekan kaki anda tepat di belakang anda. Terus bergantian antara mengangkat tumit anda, kemudian tekan kembali.

Lakukan 20 hingga 30 pengulangan, kemudian beralih sisi.

idea pesta ulang tahun maya untuk kanak-kanak

nadi belakang

Berpasangan dengan: Berat buku lali menambah daya tahan terhadap nada dan memahat bahagian bawah badan anda.

8. Berpura-pura Lompat Tali

Hentak kedua-dua kaki sekaligus atau ganti jika anda perlu mengubah suai. Anda dapat meningkatkan kekuatan dengan menggerakkan tangan seolah-olah anda memegang tali.

lompat tali

Berpasangan dengan: Yang sebenarnya lompat tali kerana ketika anda mempunyai sedikit ruang di pejabat.

9. Betis Membesarkan

Berdiri di belakang anda kerusi dan tahan untuk sokongan . Angkat tumit dari lantai sehingga anda berdiri di atas jari kaki. Perlahan-lahan turunkan diri ke lantai.

Lakukan 3 set 10.

pemeliharaan anak lembu

Berpasangan dengan: KE penguat tangan dan pergelangan tangan untuk membuat dua kumpulan otot pada masa yang sama.

10. Dinding Duduk

Luncurkan punggung ke bawah dinding sehingga pinggul anda berada pada tahap yang sama dengan lutut dan lutut anda bersatu pada sudut 90 darjah. Pertahankan kedudukan selama 30 hingga 60 saat, kemudian lepaskan.

Bertujuan untuk 15 pengulangan.

dinding-setinggan

Berpasangan dengan: Pengeringan cepat tuala yoga untuk mengeringkan peluh.

11. Paru-paru

Dengan satu kaki di hadapan yang lain, turunkan perlahan lutut kaki belakang anda ke arah tanah, 10 kali pada setiap kaki. Lakukan langkah ini di meja anda, atau pergi keluar dan turun ke lorong ke pencetak dan belakang. Jangan terkejut jika rakan sekerja anda ingin bergabung.

paru-paru

permainan pemecah ais untuk orang dewasa

Berpasangan dengan: KE Jogstrap Neoprene kerana memegang telefon anda.

Teras

12. Lekapan Basikal Duduk

Ini adalah masa yang baik. Duduk di kerusi anda dengan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala dan angkat satu lutut ke siku yang berlawanan, memusingkan badan anda ke arahnya, kemudian kembali ke posisi duduk lurus ke belakang.

Selesaikan 15 putaran, kemudian ulangi di seberang.

duduk-abs-berpusing-pusing

Berpasangan dengan: KE tikar yoga khas bagi sesiapa yang mahu turun dari kerusi dan melakukan beberapa lekukan di lantai.

13. Putaran serong

Sekiranya anda mempunyai kerusi putar, anda bernasib baik. Gunakan putarannya untuk keuntungan anda dengan pembaikan abs serong ini. Duduk tegak dan dengan kaki melayang di atas lantai, pegang tepi meja anda. Seterusnya, gunakan teras untuk memutar kerusi dari sisi ke sisi.

Balik dan balik 15 kali.

kerusi berpusing

idea pesta Krismas kerja yang menyeronokkan

Berpasangan dengan: Jenama pengesan kecergasan .

14. Angkat Kaki-Abs Bawah

Ini adalah langkah yang sangat halus yang boleh anda lakukan bila-bila masa. Duduk tegak, dengan kaki rata di atas lantai. Angkat satu kaki pada satu masa, kekalkan inti rapat. Untuk menjadikannya lebih mencabar, cuba angkat kedua-duanya pada masa yang sama.

Lakukan 20 repetisi.

angkat kaki

Berpasangan dengan: KE berat kertas yang disesuaikan anda boleh cuba mengimbangkan kaki anda.

SN_SwagBox_banner

Regangan

15. Regangan Triceps

Sekarang, hulurkan! Angkat satu lengan dan bengkokkan sehingga tangan anda menyentuh bilah bahu yang bertentangan. (Tidak apa-apa jika anda tidak dapat mencapainya.) Gunakan tangan anda yang lain dan tarik siku ke arah kepala anda.

Tahan nafas dalam 2 hingga 3. Ulangi di seberang.

peregangan trisep

Berpasangan dengan: KE hoodie untuk memastikan otot sentiasa panas dan mengelakkan kekejangan.

16. Gulung Leher

Berehat dan condongkan kepala ke hadapan. Gulung kepala secara perlahan dalam bulatan di satu sisi selama 10 saat. Ulangi di seberang.

Lakukan ini tiga kali ke setiap arah.

gulungan leher

Berpasangan dengan: KE tukang urut mini untuk memanjangkan faedah peregangan.

17. Regangan Bahu

Genggam tangan bersama di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke arah siling. Tolak lengan anda ke atas, meregangkan ke atas.

Tahan nafas dalam 2 hingga 3.

peregangan bahu

Berpasangan dengan: KE beg galas yang disesuaikan yang akan terasa lega di bahu anda.

pemecah ais untuk kumpulan profesional yang besar

18. Gulung Bahu

Angkat kedua bahu ke arah telinga, kemudian perlahan-lahan putar ke belakang. Ulangi, bergolek ke hadapan.

Lakukan ini tiga kali ke dua arah.

guling bahu

idea hadiah berpasukan untuk bekerja

Berpasangan dengan: KE atas tangki kerana memamerkan bahu yang terpahat itu.

19. Regangan Dada

Genggam tangan di belakang punggung bawah. Tolak dada ke luar, dan angkat dagu.

Tahan nafas dalam 2 hingga 3.

peregangan dada

Berpasangan dengan: Gelang Bendy dicetak khas dengan peringatan dan inspirasi senaman.

20. Regangan Punggung Atas

Pegang tangan anda lurus di depan anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Turunkan kepala anda sejajar dengan lengan anda, dan bulatkan punggung atas sambil melihat ke bawah ke lantai.

Tahan nafas dalam 2 hingga 3.

regangan atas-belakang

Berpasangan dengan: Berjenama, berbau manis losyen untuk meningkatkan getaran zen anda.

21. Torso Putar

Letakkan kaki dengan kuat di atas lantai dan letakkan sebelah tangan di bahagian belakang kerusi anda. Tarik nafas dan putar bahagian atas badan anda ke arah lengan di atas kerusi, menggunakan tangan anda yang lain untuk menekan kaki anda untuk memanfaatkan.

Tahan nafas dalam 2 hingga 3 dan ulangi di bahagian lain.

batang badan

Berpasangan dengan: KE frisbee disesuaikan anda boleh menahan untuk memutar lebih menyeronokkan.

22. Regangan Hamstring

Duduk di kerusi anda dengan kedua kaki di atas tanah, kemudian panjangkan satu kaki ke luar. Jangkau ke jari kaki anda.

Tahan nafas dalam 2 hingga 3. Ulangi pada kaki yang lain.

peregangan hamstring

Berpasangan dengan: KE kumpulan yoga untuk memperdalam regangan anda.

23. Regangan Bent-Knee

Bersandar di kerusi. Peluk satu lutut pada satu masa, tarik ke arah dada anda.

cara yang menyeronokkan untuk memulakan mesyuarat

Tahan nafas dalam 2 hingga 3, kemudian tukar kaki. * Ini juga boleh dilakukan semasa berdiri.

bengkok-lutut-regangan

Berpasangan dengan: Syarikat yang sejuk botol air .

24. Regangan Pergelangan Tangan dan Jari

Pekerjaan pejabat kebanyakannya membuat kita melakukan banyak perkara kecil, seperti menaip dan menghantar teks. Itulah sebabnya peregangan tangan dan pergelangan tangan seperti ini sangat penting! Berdiri, letakkan kedua tangan di atas meja anda, telapak tangan menghadap ke bawah, hujung jari menghadap ke badan anda. Untuk memperhebatkan regangan, condong ke hadapan. Pegang regangan sehingga anda merasakan ketegangan melepaskan.

pergelangan tangan dan jari-jari

Berpasangan dengan: Pudina kerana menjadikan nafas anda segar seperti badan anda yang baru diregangkan.

25. Senjata Helang

Ini adalah regangan yang bagus untuk bahu dan punggung atas anda. Semasa duduk, angkat tangan anda terus ke hadapan anda. Bengkokkan lengan kiri ke atas dan sapu lengan kanan di bawahnya. Balut lengan kanan anda di sebelah kiri sehingga anda dapat merebut bahagian luar lengan kiri atau sehingga anda dapat menggenggam kedua telapak tangan anda. Angkat siku ke arah siling dan tarik tangan anda dari wajah anda. Pusingkan kepala anda dari sisi ke sisi.

Tahan nafas dalam 2 hingga 3. Ulangi di seberang.

helang-lengan-regangan

Berpasangan dengan: KE tikar yoga dan kes untuk menggalakkan di luar pejabat atau rumah pejabat kecergasan.

Beri tahu model hebat kami, Meghan Duffy, pengurus kejayaan pelanggan Fitspot, dan Jason Flake, pengarah pengembangan perniagaan Fitspot.

Sumber Kesihatan Pekerja

121 Idea Program Kesejahteraan Pekerja yang Akan Disukai Pasukan Anda

6 Cara Mudah Mengurangkan Tekanan di Tempat Kerja (Dan Bersenang-senang)

45 Program Kesejahteraan Korporat yang berjaya akan disukai oleh pekerja

42 Syarikat Kesejahteraan Korporat yang Mengubah Kesihatan dan Kebahagiaan di Tempat Kerja

13 Cara Mudah Membuat Ruang Pejabat Zen Dengan Anggaran

23 Kaedah Surefire untuk Meningkatkan Kesejahteraan Pekerja

Cara Membuat Cabaran Kecergasan Pejabat Pembunuh

11 Manfaat yang Disokong oleh Data Program Kesejahteraan Pekerja yang Perlu Anda Ketahui

Semua yang Anda Perlu Melancarkan Kajian Kesihatan Pekerja Kick-Ass

9 Celah Mudah untuk Tetap Sihat di Tempat Kerja

Apakah Program Kesejahteraan Pekerja?